セルフケアを行いストレスに上手に対処するために

私たちがよく使う「ストレス」という言葉は、心理学では「ストレッサー」と「ストレス反応」に分けられます。「イライラする」「ドキドキする」「おなかが痛くなる」「眠れない」「なんだかじっとしていられなくなる」といった心や体、行動の変化のことを「ストレス反応」といい、その原因となる出来事や状況を「ストレッサー」といいます。例えば、人間関係のトラブルや、勉強や部活がうまくいかない、成果を発揮しないといけないイベントが近づいている、といったことがあげられます。

ストレッサー・ストレス反応に対して、私たちは様々な対処をしています。
イライラを我慢する状態を一定期間続けたり、物や周りの人にイライラをぶつける対処法は、ストレスを過剰にため込んでしまったり、周りの人も自分自身も傷つけることになってしまいます。正しい対処法を身に着け、ストレスと上手に付き合っていきましょう。

(1)気持ちへの対処

自分に合った方法を見つけることで、自分へのプラスメッセージの発信、リラックス・落ち着くといった効果を期待できます。
例えば、以下のような方法があります。

• 音楽を聴く
• 日記をつける
• 絵を描く
• 空を見る
• 深呼吸する
• ストレッチをする
• 歌を歌う
• ゆっくりお風呂に入る
• よく寝る

(2)ソーシャルサポート

誰かに相談したり、手伝ってもらったりすることで、自分の気持ちを整理できたり、ストレスに対処する方法をより簡単にみつけられたりするかもしれません。まずは、自分の気持ちに気づいて、表現してみてください。自分や大切な人の気持ちを大切にすることが、自分たちを守ることにつながります。また、他の人とのつながりを維持してみてください。友達や趣味の仲間、学校の先生、家族や親せきなど、あなたがつながっている人と、LINEやメール、電話や手紙、ＳＮＳ、何でも構わないので、つながりを保ってください。いつでも相談できる相手がいて、社会とつながりを持っていれば、安心して過ごすことができます。

(3)問題そのものへの対処法

ストレッサーとなっている出来事と向き合い、問題そのものを解決するために行動するということが、必要です。日記を書いたり、イメージトレーニングをしたりといった準備をすることで、落ち着いて対処できるようになります。

よく使われる「ストレス発散法」は「気持ちへの対処」であることが多いです。ストレスに対処する方法をたくさん持っていると、安心して過ごすことができます。しかし、「ストレス発散法」ではストレス反応を一時的に取り除けても、問題そのものは解決しません。時には「気持ちへの対処」「ソーシャルサポート」も使いながら、「問題そのものへの対処」をしていくことが大切です。

「リラックスをしてください」といわれても、実際にリラックスすることはなかなか難しいですよね。体の仕組みを使ってリラックスさせる方法として、「漸進性弛緩法（ぜんしんせいしかんほう）」を紹介します。「漸進性弛緩法」とは筋肉を緊張させてから力を抜くと、脱力しやすくなる仕組みを利用し、全身にリラックス状態を身につけていく方法です。

①手

Step1

てのひらを上に向けて、両手を前に伸ばしましょう。

Step2

親指を握り込み、10秒間ぎゅーっと力を入れます、しっかり緊張を感じましょう。

Step3

手をゆっくり広げ、膝の上に手を置きます。15～20秒間、じわーっと力が抜けた状態を味わいましょう。

②上腕

Step1

親指を包むように握った手が、肩に近づくように曲げます。

Step2

曲げた腕全体に力を入れ、10秒間、ぎゅーっと緊張させます。

Step3

力を抜いて腕を下ろし、15～20秒間、力が抜けた状態を味わいましょう。

③背中

Step1

先ほどと同じように、拳を握り、腕を肩に近づけるように挙げます。

Step2

ぐーっと腕を外に広げて、肩甲骨を引きつけましょう。

Step3

10秒緊張させたあと、15～20秒間、力をふわーっと抜きます。

④肩

Step1

両腕をまっすぐ下ろします。手のひらは体側に向けます。

Step2

両肩をぐーっと上に上げて、10秒間、緊張を感じましょう。

Step3

力を抜いてすとーんと下に下ろし、両肩の力がじんわりと抜けるのを感じましょう。

⑤首

Step1

首回りの力を抜いていきましょう。まずはまっすぐ前を向きます。

Step2

首をぐーっとひねりましょう。首回りに十分緊張を感じたら、元の姿勢に戻り、15～20秒間力が緩むのを感じます。

Step3

左向きも同様に行いましょう。

⑥顔

Step1

口をすぼめて、顔全体が顔の中心に来るようにぎゅーっと10秒間力を入れます。

Step2

脱力して、ぽかーんと口を開けた、顔全体の筋肉が緩んだ状態を10～20秒間、味わいましょう。

⑦全身

Step1

①～⑥までの全部の筋肉を一気にぎゅーーーっと緊張させます。

Step2

10秒間十分に緊張を味わったら、ゆっくり力を抜き、全身をだらーんと心地良く緊張させましょう。

ここまで、ストレスに対処するためのヒントをお伝えしました。ストレスを抱え込まず心身の不調に上手に対処するためにも、セルフケアを行い、自分を大切にしてください。

※本ページの内容は、『特設ホームページ（ストレスマネジメント技法集）』（一般社団法人日本心理臨床学会）より抜粋・引用しています。